腸活とは

腸活とは、腸内の細菌環境を整え、良好に保つことをいいます。腸内には何十兆もの細菌がいて、それぞれが共生しています。体によい善玉菌、体に悪い悪玉菌、どちらでもない日和見菌に分けられます。これらの細菌は互いに共生しており、悪玉菌が不要というわけではありません。これらの細菌のバランスが崩れると、便秘などの不調が起こりやすくなります。腸内細菌と免疫や体重との関係も研究されています。積極的に腸によい食べ物を食べ、腸内環境を整えて全身の健康を保つことを腸活といいます。腹部のマッサージや運動によって腸の調子を整えることを含めて腸活という人もいます。腸活は腸の調子を整え、全身の健康にも関係するため、アンチエイジングの基本的な生活習慣です。腸活によって、便通がよくなったり、よく眠れるようになったり、肌荒れが改善したりすることがあります。また、便通の改善など、整腸作用が期待できます。さらに、健康維持にも役立ちます。

　腸は口と肛門を通じて体の外部とつながっているため、腸内は体の外部ともいえます。腸内と体内の境界は、腸壁や腸粘膜です。腸粘膜は腸内に入ってくるさまざまな病原菌が体内へ侵入するのを防ぐ大切なバリアです。この腸のバリアの機能が弱まると、腸炎や感染症にかかりやすくなります。

　腸内の善玉菌は、食物繊維をエサにして乳酸や酢酸を生み出し、腸内を酸性に保ちます。それにより悪玉菌の増殖が抑えられ、病原菌による感染を予防します。大切なバリアである大腸粘膜の栄養となる乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにして作り出します。腸内細菌がうまく働かないと大腸粘膜が機能せず、免疫が弱ってしまいます。腸内環境を整えることは健康維持のため大変重要です。

食物繊維は、野菜や果物に多く含まれています。ごぼう、セロリ、アスパラガスなどの野菜、大豆、あずきなどの豆類、シイタケ、シメジなどのキノコ類、ワカメ、ひじきなどの海藻類、バナナ、みかんなどの果物に含まれています。オリゴ糖は、麹菌による発酵食品であるみりんや味噌のほか、バナナ、はちみつ、玉ねぎ、にんにくなどに含まれています。日本人の食物繊維の摂取量は、年々少なくなっているといわれています。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、食物繊維の目標量を成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上としています。

食物繊維には、食後の血糖値の急な上昇をおだやかにするはたらきがあり、血中の脂質やインスリンのはたらきへの良い影響も報告されています。生活習慣病の予防に役立つと考えられています。

　プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて、シンバイオティクスと呼びます。オリゴ糖と乳酸菌を含む、ヤクルトなどの発酵飲料が該当します。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、腸内の有用な細菌の栄養源となり、健康に役立つ食品成分です。人の消化酵素では消化・吸収されにくく、大腸まで届いて、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。食物繊維やオリゴ糖が代表的です。

食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで到達します。水に溶ける水溶性繊維にはこんにゃくに含まれるマンナンや果物に含まれるペクチンなどがあります。腸内では水分に溶けて、どろどろのゼリーのようなものになります。炭水化物や脂質などの栄養は腸内でゆっくり吸収されるようになります。ナトリウムを吸着して体外に排出する働きもあります。また、水に溶けない不溶性繊維にはセルロースなどがあります。不溶性食物繊維は、便の容積を増やして腸の蠕動運動を刺激し、便通をよくします。その際、悪玉菌の作った腐敗物も一緒に排出され、腸がきれいになります。

オリゴ糖は、3個以上の糖分子が結合してできた炭水化物です。難消化性で、大腸ではビフィズス菌などのエサになります。種類によって異なりますが、砂糖よりもさわやかな甘味があり、低カロリーです。大腸の善玉菌に利用され、善玉菌の増加につながります。善玉菌は、大腸粘膜の栄養となる短鎖脂肪酸を作り出し、ミネラルの吸収や免疫に役立ちます。

プロバイオティクス

プロバイオティクス（probiotics）とは、ビフィズス菌や乳酸菌など、健康に役立つ生きた微生物のことです。食品では、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料、ぬか漬け、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品に含まれています。プロバイオティクスには、便秘や下痢の改善、免疫機能の維持、アレルギー症状の軽減などが期待されています。これらの発酵食品に多く含まれる乳酸菌などの善玉菌を積極的に摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることができます。善玉菌が作り出す乳酸や酢酸によって、腸の蠕動運動が活発になり、便秘の改善につながることがあります。

シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて、シンバイオティクスと呼びます。オリゴ糖と乳酸菌を含む、ヤクルトなどの発酵飲料が該当します。