腸活とは

腸活とは腸内の細菌環境を整えて良好に保つことをいいます。腸内には何十兆もの細菌がいて各々の細菌が共生しています。体によい善玉菌、体に悪い悪玉菌、どちらでもない日和見菌に分けられます。これらの細菌はお互いに共生していて悪玉菌は不要というわけではありません。これらの細菌のバランスが崩れると、便秘になったり、免疫が弱ったり、太ったりします。積極的に腸によい食べ物を食べることで腸内の環境を整えて全身の健康を保つことを腸活といいます。腹部のマッサージや運動によって腸の調子を整えることを含めて腸活という人もいます。腸活の結果、便通がよくなり、よく眠れるようなり、肌荒れが改善することは誰もが経験でき、免疫がアップして病気にかかりにくくなります。腸活は腸の調子を整え全身の健康に関係するので、アンチエイジングの基本的な生活習慣です。

　腸は体の外部である口と肛門とつながっていて、腸内は体の外ともいえます。体の外の腸内と体の内部との境界は腸の壁、腸粘膜です。腸粘膜は腸内に入ってくるさまざまな病原菌が体内へ侵入するのを防ぐ大切なバリアです。この腸のバリアの機能が失われると病原菌が侵入して腸炎やさまざまな感染症が起こります。

　腸内で善玉菌は、食物繊維をエサとして食べ、乳酸や酢酸を生み出し、腸内を酸性に保ちます。それにより悪玉菌の増殖が抑えられ、病原菌による感染を予防します。大切なバリアである大腸粘膜の栄養素である乳酸や酢酸などの短鎖脂肪酸は腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖をエサに作り出します。腸内細菌がうまく働かないと大腸粘膜が機能せず、免疫が弱ってしまいます。腸内環境を整えることは健康維持のため大変重要です。

食物繊維は血糖の急な上昇の抑制、脂質異常の改善、インスリン抵抗性の改善効果があり、生活習慣病を防ぎ、血管老化を防ぎます。また、便通を改善して整腸作用や大腸がんを予防し、炎症性腸疾患を改善します。さらに、アレルギーを抑制したり免疫が強くなります。残念なことに日本人の食物繊維の摂取量は、だんだん少なくなっているとのことです。厚労省は一日男性二〇グラム、女性一八グラムの摂取を推奨していて、欧米では一日二四グラム以上の摂取で脳血管病、心血管病、がんの予防効果があるとのことです。

食物繊維は野菜や果物に多く含まれています。ごぼう、セロリ、アスパラガスなどの野菜、大豆、あずきなどの豆類、シイタケ、シメジなどのキノコ類、ワカメ、ひじきなどの海藻類、バナナ、みかんなどの果物に多く含まれています。オリゴ糖は麹菌による発酵で、みりんや味噌、バナナ、はちみつ、玉ねぎ、にんにくに含まれています。

　腸活によい食べ物は、発酵食品のプロバイオティクスと食物繊維のプレバイオティクス、両方のシンバイオティクスに分けられます。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、有害な病原性細菌を抑制する抗生物質（antibiotics）に対する用語です。腸の善玉菌を増やし活力を高め、ヒトの健康を高める食材で、それ自身はあまり消化されません。特徴は、消化管の上部では消化吸収されないことです。大腸内のビフィズス菌などの善玉菌のエサになって善玉菌を増やし、全身の健康に効果があります。食物繊維とオリゴ糖が代表的です。

食物繊維は消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで到達します。水に溶ける水溶性繊維にはこんにゃくに含まれるマンナンや果物に含まれるペクチンなどがあります。腸内では水分に溶けて、どろどろのゼリーのようなものになります。炭水化物や脂質などの栄養は腸内でゆっくり吸収されるようになります。ナトリウムを吸着して体外に排出する働きもあります。また、水に溶けない不溶性繊維にはセルロースなどがあります。働きは、便の容積が増えて腸の蠕動運動を刺激し便通がよくなります。その際、悪玉菌の作った腐敗物も一緒に排出され、腸がきれいになります。

オリゴ糖は糖分子が三つ以上結合してできた炭水化物で難消化性ですが、大腸でビフィズス菌などのエサになり分解されます。種類によりますが、砂糖よりはさわやかな甘味がしますが、低カロリーです。大腸の善玉菌に利用され善玉菌が増加し、大腸粘膜の栄養として必要な短鎖脂肪酸を作り出し、ミネラルの吸収や免疫に役立ちます。

プロバイオティクス

プロバイオティクス（probiotics）とは、ビフィズス菌や乳酸菌など人の腸に存在する善玉菌のことです。食品では、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料、ぬか漬け、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品の発酵菌です。プロバイオティクスの効果として、便秘や下痢の改善効果のほか、免疫機能がアップして感染しにくくなったり、アレルギーの抑制効果などがあります。これらの発酵食品に多く含まれる乳酸菌などの善玉菌を積極的に摂取することで、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えることができます。善玉菌が作り出す乳酸や酢酸によって、蠕動運動がさかんになり、便秘が解消します。

シンバイオティクス

プロバイオティスとプレバイオティクスを合わせてシンバイオティクスと呼ばれます。オリゴ糖と乳酸菌を含むヤクルトなどの発酵飲料などが相当します。