腸の中には1000種類以上、約100兆個もの細菌がすんでいて、体によい働きをする善玉菌、体に悪い働きをする悪玉菌、どちらでもない日和見菌に分けられます。悪玉菌も不要というわけではなく、大切なのはお互いのバランスです。

バランスが崩れると、便秘になったり、免疫が弱ったり、太りやすくなったりします。腸によい食べ物を積極的に食べて腸内環境を整え、全身の健康を保つことを腸活といいます。便通がよくなる、よく眠れる、肌荒れが改善するといった変化は、多くの方が実感できます。

腸は口から肛門までつながった、いわば「体の外」です。腸の粘膜は、食べ物と一緒に入ってくる病原菌が体の中に入り込むのを防ぐ、大切なバリアーになっています。

腸活によい食べ物は、大きく3つに分けられます。

• プロバイオティクス…善玉菌そのもの。ヨーグルトや納豆などの発酵食品（腸活②）
• プレバイオティクス…善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖（このページ）
• シンバイオティクス…両方を組み合わせたもの

プレバイオティクスは、胃や小腸ではほとんど消化・吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。善玉菌を増やして元気にすることで、全身の健康によい効果をもたらします。

善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサにして発酵させ、乳酸・酢酸・酪酸などの短鎖脂肪酸を作り出します。この短鎖脂肪酸が、腸と全身の健康を支えています。

• 腸の中を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖や病原菌による感染を抑えます。
• 大腸の粘膜のエネルギー源となり、腸のバリアー機能と免疫を保ちます。
• カルシウムなどミネラルの吸収を助けます。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けない「不溶性」の2種類があり、それぞれ違う働きをします。両方をバランスよくとりましょう。

オリゴ糖は、糖が3つ以上つながった炭水化物です。消化されにくく、大腸でビフィズス菌などのエサになります。砂糖よりさわやかな甘みで、カロリーが低いのも特徴です。

大豆にもオリゴ糖が含まれているため、豆腐や納豆、味噌汁は腸活の強い味方です。

プレバイオティクスには、食後の血糖値の急な上昇を抑え、脂質の値やインスリンの効きをよくする働きがあります。生活習慣病を防ぎ、血管の老化を防ぐことにつながります。便通を整えて大腸の健康を保ち、アレルギーを抑えたり免疫を強くしたりする効果も報告されています。

腸にはたくさんの神経があり、脳と密接につながっています（腸脳相関）。ストレスでおなかの調子が悪くなるのはこのためです。心を穏やかにする神経伝達物質セロトニンは、その約9割が腸で作られています。腸内細菌が作る短鎖脂肪酸は、セロトニンづくりにも関わると考えられています。

• 汁物に、わかめ・きのこ・玉ねぎを。毎食どれか1つ加えるだけで変わります。
• 常備菜に、ひじき煮やきんぴらごぼう。不溶性食物繊維がたっぷり。
• 主食に玄米や雑穀を少し混ぜる。低GIで血糖値の上昇もおだやかに。
• おやつにバナナや果物。無糖ヨーグルトと合わせればシンバイオティクスに。
• 水分もしっかり。食物繊維を増やすときは、水分と一緒にとりましょう。

腸活の基本は、腸活しようのページでも紹介しています。

血管外科と内科の両方の目で、生活習慣病と血管の状態をあわせて診ます。

• 血液検査で、コレステロール・中性脂肪・血糖・HbA1c などをチェック
• 血管年齢測定・ABI検査で、血管の硬さや足の血流を確認
• 高血圧・糖尿病・脂質異常症など、生活習慣病の治療
• 食事のとり方のご相談（食事療法）

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