私たちの体は、すべて自分が食べたものからできています。かたくて変わらないように見える骨でさえ、1年に5分の1が作り変えられ、約5年で新しい骨に生まれ変わります。腸の粘膜はわずか1〜2日、血管の内皮細胞は約1000日で入れ替わります。

新しい細胞の材料は、すべて食べ物です。中でもたんぱく質は、筋肉や血管、皮膚、骨の土台、ホルモンや免疫のしくみをつくる、体の「建築材料」です。

体重を減らすときは、食べる量全体を減らして総カロリーを抑えるのが基本です。ただ、そのままではたんぱく質も不足して、脂肪ではなく筋肉が減ってしまう心配があります。

たんぱく質は必要な量をしっかり確保して、減らすのは炭水化物か脂質にしましょう。主食のごはんやパン、甘いもの、揚げ物や脂の多い料理が見直しの候補です。

たんぱく質は、いろいろな食品から組み合わせてとるのが理想です。日本の伝統的な食事の主役である大豆と魚は、血管を守る栄養もいっしょにとれる優秀な食材です。

筋肉の量は25〜30歳ごろから少しずつ減り始め、生涯を通して進みます。これをサルコペニアといいます。背中やおなか、お尻や太ももなど、体を支える大きな筋肉が衰えると、歩くのが遅くなり、転びやすくなります。

サルコペニアは骨粗しょう症とも関係が深く、転倒・骨折をきっかけにさらに動けなくなる悪循環に陥りがちです。筋肉からは動脈硬化を防ぐ物質（マイオカイン）も出ているため、筋肉が減ると動脈硬化も進みます。心と体の活力が落ちた「フレイル」の入り口にもなります。

ビタミンDが不足すると、骨だけでなく筋肉量や筋力も低下することがわかっています。ビタミンDは魚やきのこ、卵に多く含まれます。

脂ギトギトの焼き肉ばかりでは、年齢に関係なく体によくありません。一方で、食欲が落ちて体重が減ってきた方、筋肉が衰えてきた方には、ぜひ良質なたんぱく質をしっかりとっていただきたいと思います。

「脂は控えめ、たんぱく質はしっかり」。これがメタボ対策にもフレイル対策にも共通する食事の考え方です。スクワットなど筋肉に負荷をかける運動（レジスタンス運動）と組み合わせると、より効果的です。

• 毎食、たんぱく質のおかずを1品。朝は卵・納豆・ヨーグルトが手軽です。
• 週に何回かは魚の日を。缶詰や干物も上手に活用しましょう。
• 肉は赤身や皮なしの鶏肉を。ハム・ソーセージなど加工肉は控えめに。
• 大豆製品をもう一品。味噌汁に豆腐、冷ややっこ、納豆ごはん。
• 運動とセットで。スクワットや早歩きで、とったたんぱく質を筋肉に。

血管外科と内科の両方の目で、生活習慣病と血管の状態をあわせて診ます。

• 血液検査で、コレステロール・中性脂肪・血糖・HbA1c などをチェック
• 血管年齢測定・ABI検査で、血管の硬さや足の血流を確認
• 高血圧・糖尿病・脂質異常症など、生活習慣病の治療
• 食事のとり方のご相談（食事療法）

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