目や皮膚、のど・腸などの粘膜を守り、免疫のバリアーを支えます。にんじんやかぼちゃに多いβカロテンは、体に必要な分だけビタミンAに変わるので、とりすぎの心配がほとんどありません。

レバーやうなぎ、卵などに多いビタミンAそのものは体にたまりやすいため、サプリメントを使う場合は量を守りましょう。

強い抗酸化力をもつ水溶性のビタミンです。人は体内で作れないため、食べ物からとる必要があります。

血管や皮膚のコラーゲンを作るのに欠かせないビタミンで、不足すると血管がもろくなり出血しやすくなります。シミのもとのメラニンを薄くする働きもあります。熱と水に弱いので、ゆですぎず、蒸したり汁ごと食べたりする工夫を。

細胞膜の脂質や、血液中のLDLコレステロールが酸化されるのを防ぎ、動脈硬化の進行を抑えます。血管を広げる物質の放出を促して血行をよくし、血栓をできにくくする働きもあります。

アーモンドは20粒ほどで1日の目安量に近いビタミンEがとれます。魚は一度に食べる量が多いので、効率のよい供給源です。

• アントシアニン（ブルーベリー・なす・紫いも）…目の健康に
• カテキン（緑茶）…抗菌作用、脂肪や糖の吸収をおだやかに
• カカオポリフェノール（高カカオチョコ・ココア）…血管を広げる NO を増やす
• ルチン（そば）…毛細血管を丈夫に。そばは低GI食
• ケルセチン（玉ねぎ・ブロッコリー）…油と一緒で吸収アップ
• クロロゲン酸（コーヒー）…血糖値の改善、炎症を抑える
• クルクミン（ターメリック・カレー）…抗炎症作用
• レスベラトロール（ぶどうの皮）…抗酸化・抗炎症

• βカロテン（にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜）…紫外線でできる強力な活性酸素を消す。加熱や油で吸収アップ
• リコペン（トマト・すいか）…強い抗酸化力。油と一緒に
• アスタキサンチン（鮭のピンク色）…抗酸化作用

• アリシン（にんにく・玉ねぎ・ねぎ・にら）…ビタミンB1と結びついて疲労回復
• イソチオシアネート（大根おろし・わさび・からし）…抗菌・抗酸化、肝臓の解毒を助ける
• スルフォラファン（ブロッコリー・スプラウト・キャベツ）…抗酸化・解毒作用

刺激が強いので、食べすぎると胃に負担がかかります。